Ha hatékonyan szeretnénk fogyni, akkor az alapokkal kell kezdeni, amelyek garantált sikert hozhatnak. A szövegből megtudhatod, hogy hogyan szabályozhatod ételeid megfelelő kalóriatartalmát, és hogyan kezdheted el egyedül a testtömegcsökkentést.
A fogyókúra meghatározásakor fontos eldönteni, hogy mi a célunk, és milyen kalóriakorlátot szeretnénk alkalmazni. Ha ki akarod számolni energiaigényed, érdemes kalóriakalkulátort használni, amely a testsúlyod, a magasságod, a nemed, az életkorod és az általad végzett fizikai aktivitást méri fel. Ennek köszönhetően megkapod azt a kalóriamennyiséget, amelyet a nap folyamán el kell fogyasztanod a jelenlegi testsúlyod fenntartása, fogyás vagy súlygyarapodás érdekében.
Energiaigény-kalkulátort például a következő oldalon is találsz: www.dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm
Kalóriadeficit, ami nélkül a mérleg nyelve nem mozdul
A fogyás során van egy aranyszabály. Ezt a szabályt kalóriadeficitnek hívják. Mi is ez? Egyszerűen fogalmazva ez azt jelenti, hogy kevesebb ételt juttatunk be, mint amennyire szükségünk van mindennapi tevékenységeink elvégzéséhez. A kalóriadeficitet egyedileg kell meghatározni, hogy biztosítsuk a testtömeg lassú, de szisztematikus csökkenését. Optimális esetben: 500-1000 kcal-mal kevesebb a napi szükségletünknél (ez kb. 0,5-1 kg / hét testsúlycsökkenést eredményez). Ez az elmélet. A gyakorlatban a fogyás mértéke sok tényezőtől függ.
Fehérjék, zsírok és szénhidrátok... Mit kellene enned ahhoz, hogy fogyj:
Milyen diétát kellene alkalmaznod, milyen éleleket fogyaszthatsz? Ajánlott a kiegyensúlyozott étrend, amely minden tápanyagot megfelelő arányban tartalmaz. Kiváló megoldás ennek követésére a felnőttek számára létrehozott Egészséges Táplálkozás és Fizikai Aktivitás Piramisa.
Az egészséges étrend a következő elemekből áll:
- Fehérje – nélkülözhetetlen építőelem. Feladatuk többek között az izmok, a csontok és a szövetek felépítése, fejlesztése és regenerálása. Ez az étrendünk körülbelül 15-20%-át kell, hogy kitegye (képzeld el, hogy a tányérod 1/5 -ét fehérjét tartalmazó termékek teszik ki). Gazdag fehérjeforrás a hús, a hal, a tojás, a tej és a tejtermékek.
- Szénhidrátok – ez a használatban lévő izmok legnagyobb energiaforrása. Ezek étrended kb. 50-60%-át kellene, hogy kitegyék (a tányérod 1/2-t szénhidrátoknak kellene kitennie). A szénhidrátok forrása elsősorban a gabonafélék, gabonapehely, korpa, liszt, tészta, rizs, dara, kenyér, gyümölcsök és zöldségek.
- Zsírok - ezek az építőelemek, amelyek energiaként működnek, és vitaminok oldószerei is (A-, D-, E-, K-vitamin). Az étrendünkben ezeknek körülbelül 25-35%-ot kell kitenniük (azaz a gyakorlatban a tányérod 1/3-át zsíros termékek kellene, hogy kitegyék). Az egészséges étrendben kívánatos zsírforrások a növényi olajok, az avokádó, a magvak és a diófélék. Kerüld az állati zsírokat - zsíros tejtermékeket, húsokat, sertészsírt és faggyút.
A fogyókúrához elég egészséges ételeket fogyasztani?
A kevésbé egészséges ételek alkalom adtán történő fogyasztása nem feltétlenül káros, viszont a hatékony fogyás nem más, mint az étkezési szokásaink megváltoztatása érdekében folytatott harc. A megfelelő energiaháztartás fenntartása mellett nagyon fontos a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely különböző csoportok termékeire épül, és amely olyan különféle makroelemek, vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák minőségi forrása, amelyek nagyon hasznos tulajdonságokkal bírnak az egészség és a közérzet szempontjából. Az előző bejegyzésből azt is megtudhattad, hogy a kalóriaszámlálás mellett fontos az egészséges alvás, a pihenés, a hidratáció és a rendszeres testmozgás is. A megfelelően kiválasztott étrend-kiegészítők használata is segítségedre lehet.
A diéta önmagában nem elég… azaz az étrend-kiegészítők használata fogyás során.
A Blue Nature márka új termékeivel hatékonyabbá teheted az egészséges étrend kialakítását. Különös figyelmet érdemel az az étrend-kiegészítő, amely hatékonyan serkenti a fogyást, a Fat Burn Piperine.
 | A Fat Burn Piperine vörös teán, krómon és piperinen alapul. A vörös tea serkenti a fogyást, a zsírégetést, és miután a zsírszövetcsökkenés befejeződött, elősegíti a megfelelő testtömeg fenntartását. Segít fenntartani a vér megfelelő glükózszintjét, így nem tör ránk hirtelen éhség. Gazdag antioxidánsforrás. Az antioxidánsok nagyon fontosak az egészséged szempontjából. A króm segít szervezetünknek a tápanyagok hatékonyabb emésztésében és felszívódásában. Csökkenti a vér glükózszintjét, szabályozza a koleszterinszintet. Hatékonyan segít elnyomni az édességek iránti és a nassolási vágyat, ami nagyon fontos az alacsony kalóriatartalmú étrend betartása során. A Fat Burn Piperine másik fontos összetevője a piperin. A piperin a fekete bors és a hosszúbors gyökerében és gyümölcseiben található meg, ez adja a bors jellegzetes, erős ízét.A piperin igen egészséges, mivel bejuttatja szervezetünkbe az említett antioxidánsokat. Serkenti a fogyást, növeli a különféle emésztőenzimek termelését és növeli a kiválasztott gyomorsav mennyiségét, ami az ételek gyorsabb emésztését eredményezi. Ezenkívül a piperin pozitív hatással van a test fizikai teljesítőképességére, ami különösen fontos, ha a diéta mellett mozogni is szeretnénk. Ismerd meg a Fat Burn Piperine étrend-kiegészítőt, amely segít a zsírégetésben, és karcsú alakot biztosít kortól függetlenül. |
Ne feledd:
Diéta közben fontos ellenőrizni, hogy pontosan hány kalória szükséges a fogyáshoz. Ez az alapja a hatékony fogyásnak. Változtass étkezési szokásaidon, örökké tarsd meg ezen új szokásaidat. A jól összeállított étrend az egészséges élet receptje.
Szerző: Małgorzata Wilkowska
Małgorzata Wilkowska, mesterdiplomás dietetikus, a varsói Rehabilitációs Főiskolán és a białystoki Orvosi Egyetemen végzett. Online dietetikai klinikát vezet, tanácsai megtalálhatóak különféle weboldalakon és folyóiratokban.